Petit déjeuner Recette saine : Patates douces, chou et oeufs

Petit déjeuner Recette saine : Patates douces, chou et oeufs

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Cet article est un peu différent de ceux que j’ai l’habitude de faire parce que je vais vous partager une recette culinaire pour apporter plus de vie dans votre assiette.

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L’herboriste Dr Kevin Spelman (un éminent chercheur américain sur les plantes) parle, durant ses conférences, de l’importance de manger beaucoup de plantes différentes dans notre alimentation quotidienne. Il évoque que la diversité des plantes dans notre alimentation aurait un impact positif sur nos gènes (épigénétique). Le Dr Spelman pose l’hypothèse que l’augmentation de nos maladies chroniques est causée par ce manque de diversité végétale au sein de notre alimentation. En fait, le régime américain et français moyen est assez mauvais en ce qui concerne les plantes, à la fois en quantité et en diversité. Un article rapporte que nous ne mangerions que 1,5 légume par jour, en moyenne. Mais les lignes directrices nationales sur la nutrition recommandent 5 fruits et légumes par jour pour les adultes.

Fait encore plus étonnant, plus de la moitié de notre consommation de légumes provient des pommes de terre et des tomates, alors que seulement 10 pour cent provient de légumes verts foncé et orange comme les épinards, les carottes et les patates douces.

Nous ne sommes donc pas de bons élèves. Non seulement cela signifie que la plupart des gens ne reçoivent pas les micronutriments dont ils ont besoin mais ils ont également un défaut en phytonutriments. Les deux sont importants, mais l’article d’aujourd’hui va se concentrer sur les phytonutriments.

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Quels sont les phytonutriments et les micronutriments ?

Micronutriment est un mot fantaisie pour les vitamines et les minéraux. Par exemple, les vitamines A, B, C et D, le magnésium et le calcium sont des micronutriments.

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Que sont les phytonutriments ?

Parfois appelé phytochimiques, ces produits chimiques naturels sont trouvés dans les plantes. Alors que nous pourrions rapidement donner la liste de tous les oligo-éléments, il y a plus de 10.000 phytonutriments connus et probablement tout autant que nous ne connaissons pas encore.

Lorsque vous voulez obtenir suffisamment de phytonutriments dans votre alimentation, il s’agit moins de l’obtenir à partir d’une plante mais plutôt de l’obtenir un peu à partir d’une grande diversité de plantes.

Prenez un moment et comptez combien de plantes différentes vous consommez généralement en un jour. En avez-vous plus de dix ?

Alors comment obtenir plus de phytonutriments dans votre alimentation quotidienne ?

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Regardons un petit-déjeuner sain avec une recette standard : oeuf, pommes de terre, chou frisé.

       

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Ceci est considéré comme un repas sain.

Voici un rapide coup d’oeil sur les données nutritionnelles pour ces trois aliments. (Pas besoin de mémoriser).

Fibres alimentaires, protéines, thiamine, riboflavine, acide folique, fer, magnésium et phosphore, vitamine A, vitamine C, la vitamine K, la vitamine B6, de calcium, de potassium, de cuivre et de manganèse, le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine rétinol, Protein, riboflavine, la vitamine B12 et phosphore, sélénium, cholestérol gras saturés, la vitamine C, la vitamine B6, de potassium et de manganèse.

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Mais bien que ce petit-déjeuner soit plein de «bonne santé», il pourrait être épicé et rajouterait beaucoup plus de diversité et de phytonutriments.

Pour vous montrer une représentation visuelle brute de la différence que les herbes et les épices peuvent faire, voilà la liste des phytonutriments pour le même petit déjeuner, mais avec l’ajout de quelques herbes et épices (recette ci-dessous). Je pense que vous verrez ce que je veux dire quand un peu de diversité peut amener beaucoup.

Fibres alimentaires, protéines, thiamine, riboflavine, acide folique, fer, magnésium et phosphore, vitamine A, vitamine C, la vitamine K, la vitamine B6, de calcium, de potassium, de cuivre, de manganèse, de bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine rétinol Protein, riboflavine, vitamine B12, phosphore, sélénium, gras saturés cholestérol, fibres alimentaires, vitamine B6, de potassium, de la vitamine A, la vitamine C et de manganèse, le sulfate de diallyle, alliine, ajoene, allicine, l’acide tannique, le bornéol, l’acétate d’iso-bornyle, carnosol, cinéole, pinène et le camphre, le linalol, rosmanol, terpeniol et verbinol., l’acide rosmarinique, flavonoïdes, limonène, tyrosol, hydroxytyrosol, oleuropéine, ligstroside, apigénine, lutéoline, l’acide caféique, l’acide cinnamique, l’acide férulique, l’acide coumarique, cyanidines, peonidins, rutine, vanillique , l’acide syringique, cepaenes, thiosulfinates, la quercétine, le kaempférol, le bornéol, le Cymol, l’apigénine, la lutéoline, les saponines, les acides triterpéniques, la vitamine C, la biotine, le molybdène, la vitamine K, le cuivre, le potassium, le manganèse, les fibres alimentaires, le bêta-carotène, la vitamine B6, l’acide folique, la niacine, la vitamine E et du phosphore, esculeoside A, chalconaringenin, la naringénine, chalconaringenin, la rutine, le kaempférol, l’acide caféique, de la quercétine, l’acide férulique, l’acide coumarique, le lycopène, la lutéine, la zéaxanthine, la bêta-carotène, le camphène, l’eugénol, la carvone , felandreno, myristicine, pinène, limonène, pipérine, chavicine.

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L’ajout d’une diversité d’herbes et d’épices à votre repas améliore grandement vos sources de phytonutriments.

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Prenons ce petit déjeuner sain comme un exemple d’une excellente façon de commencer la journée.

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Un petit-déjeuner d’hiver en bonne santé : patates douces, chou frisé et œufs

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Cette recette saine de petit déjeuner prend des ingrédients souvent trouvés sur une assiette de petit-déjeuner avec des épices à inclure.

Ceci fait un grand brunch le week-end quand le temps n’est pas un problème. Si vous êtes pressé par le temps, faire les pommes de terre, les oignons, l’ail et le chou frisé la veille.

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De quoi aurez-vous besoin ?

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 d’un oignon tranché
  • 3 gousses d’ail hachées
  • 1 patate douce moyenne coupée en petits cubes
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de thym romarin
  • 1/2 cuillère à café de
  • 3- 5 feuilles de chou hachées
  • ainsi 2-4 œufs frais
  • 1 cuillère à soupe d’olives hachées
  • 2 cuillères à soupe de tomates séchées hachées
  • poivre noir

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Préchauffer le four à 180°C.

Placez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle allant au four avec un couvercle (j’ai utilisé une poêle en fonte avec une plaque à biscuits comme un couvercle). Ajouter les oignons et l’ail, bien remuer pour enrober les oignons avec l’huile.

Dans un petit bol placer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, les cubes de pommes de terre, le thym, le romarin et le sel. Bien mélanger pour bien enrober. Ajouter dans la casserole allant au four, en laissant les oignons sur le fond de la casserole (sinon ils risquent de brûler).

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Cuire au four, à découvert, pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient bien cuites.

Ajouter le chou haché. Bien mélanger. Continuer à cuire à découvert pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le chou soit doucement fané.

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Ajouter les œufs fêlés individuellement à la casserole puis couvrir avec les olives et les tomates. Saler légèrement les oeufs.

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Cuire couvert, pendant encore 7-8 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits à votre préférence.

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Retirer du four et saupoudrer légèrement de poivre fraîchement moulu. Servir immédiatement.

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Selon la quantité d’œufs servis ou selon votre faim, cela fait 2-4 portions.

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J’espère que vous apprécierez ce petit déjeuner recette saine, mais, plus que cela, je vous souhaite d’intégrer le concept pour obtenir plus de phytonutriments dans votre alimentation quotidienne. Pour ce petit déjeuner recette, je compte dix types de plantes différentes. Ajouter une tasse de thé ou de café et vous avez 11. Ajoutez les artichauts au plat : 12. Servir avec un fruit: 13. Et ainsi de suite.

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Combien en faut-il ? Je suis sûr qu’il n’y a pas de limite. Nous visons 10 plantes différentes par repas – parfois, nous faisons plus, parfois nous tombons à court – mais nous y pensons à chaque repas.

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Texte extrait du site LearningHerbs

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